Cara menghitung kebutuhan protein mungkin jarang menjadi perhatian bagi sebagian orang, padahal protein merupakan komponen nutrisi yang sangat vital bagi tubuh.
Kebutuhan protein dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan tubuh.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan protein agar tubuh Anda tetap sehat.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein
1. Menentukan Berat Badan Ideal
Menentukan berat badan ideal adalah hal yang penting untuk dilakukan sebelum menerapkan cara menghitung kebutuhan protein.
Hal ini karena kebutuhan protein terkait dengan berat badan dan aktivitas fisik.
Anda bisa mencari tahu berat badan ideal menggunakan berbagai alat seperti kalkulator BMI atau konsultasi dengan dokter spesialis gizi.
2. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik juga sangat berpengaruh pada kebutuhan protein tubuh.
Ada empat level aktivitas fisik yang diakui oleh para ahli gizi, yaitu:
- Sedentary: Aktivitas fisik yang sangat minim, contohnya bekerja di kantor atau melakukan aktivitas yang sangat ringan.
- Light: Aktivitas fisik yang sedikit lebih berat dari Sedentary, contohnya berjalan kaki atau melakukan yoga.
- Moderate: Aktivitas fisik yang cukup berat, contohnya bersepeda atau melakukan olahraga ringan.
- High: Aktivitas fisik yang sangat berat, contohnya berlari, berenang atau melakukan latihan kekuatan yang intens.
Setelah menentukan tingkat aktivitas fisik Anda, Anda dapat mengetahui kebutuhan protein Anda berdasarkan rumus di bawah ini:
- Sedentary: Berat badan x 0,8 gram protein/kg berat badan
- Light: Berat badan x 1 gram protein/kg berat badan
- Moderate: Berat badan x 1,2-1,4 gram protein/kg berat badan
- High: Berat badan x 1,6-1,8 gram protein/kg berat badan
3. Menyesuaikan dengan Usia dan Kondisi Kesehatan
Usia dan kondisi kesehatan juga membentuk kebutuhan protein tubuh.
Pada umumnya, kebutuhan protein orang dewasa sekitar 10-35% dari total kalori yang dikonsumsi.
Namun, lansia dan orang yang sakit mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu sembuh dari penyakit dan meningkatkan daya tahan tubuh.
4. Memilih Sumber Protein yang Sehat
Sumber protein yang sehat sangat penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Ada berbagai jenis sumber protein, baik sumber protein hewan maupun sumber protein nabati.
Sumber protein hewan yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, ayam, dan telur.
Sedangkan, sumber protein nabati yang baik antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan sayuran hijau.
FAQs
Q: Apakah kelebihan protein berbahaya?
A: Ya, kelebihan protein dapat memicu timbulnya berbagai penyakit seperti obesitas, gangguan ginjal dan liver, serta osteoporosis.
Q: Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi per hari untuk orang dewasa?
A: Kebutuhan protein orang dewasa sekitar 10-35% dari total kalori yang dikonsumsi.
Q: Bagaimana jika saya tidak suka daging?
A: Kamu masih bisa mendapatkan protein dari sumber lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
Q: Apakah protein dapat membantu saya menurunkan berat badan?
A: Ya, protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu membakar kalori lebih efektif.
Q: Apa yang terjadi jika saya kekurangan protein?
A: Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan, lemah otot, dan menurunnya daya tahan tubuh.
Dengan mengetahui cara menghitung kebutuhan protein yang tepat, Anda dapat menunjang kesehatan tubuh Anda secara optimal.
Selalu pastikan memenuhi kebutuhan protein Anda dengan cara yang sehat dan seimbang melalui berbagai sumber protein yang tersedia.